چه غذاهایی بخورید تا احساس آرامش‌قسمت‌ بیشتری داشته باشید؟

کد خبر: ۱۲۶۳۵۸

تاریخ منتشر شدن: چهارشنبه ۲۳ مرداد ۱۳۹۸ – ۰۹:۰۴

این هم دلیلی دیگر ازبرای خوردن غذاهای آنتی اکسیدان‌دار! آنتی اکسیدان‌ها کمک‌تان می‌کنند اضطراب‌تان را فروبنشانید چون از مغز درون برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو منجر به التهاب می‌شود که می‌تواند تولید فرارسان‌های عصبی را مختل کند. مطالعه‌ای دریافته هست علائم اضطرابی با کاهش سطح آنتی اکسیدان‌ها درون بدن ارتباط دارند.


به گفته بهداشت نیوز پزشکان می‌دانند که چگونه با تکنیک‌های درمانی چون دارو، اضطراب را تسکین بدهند ولی با غذاهایی که می‌خوریم هم می‌توانیم تا حدودی این کار را انجام دهیم. یک سری از مواد مغذی و یا کمبود آنها روی مغز اثر می‌گذارند. مغز ما احتیاج به انرژی و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. یک سری کمبودهای غذایی و الگوهای تغذیه‌ای می‌توانند بر عملکرد مغز اثر گذاشته و هورمون‌ها و فرمولاسیون فرارسان‌های عصبی آن را تغییر دهند.


این فرارسان‌های عصبی بر خلق و خو و اشتهای ما تاثیر می‌گذارند. مطالعه‌ای نشان داده یکی از مواد مغذی که ازبرای کاهش علائم اضطرابی مفید هست، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد که درون ماهیهای چرب چون سالمون، بذرکتان، گردو و دانه چیا موجود هست. مغز ما احتیاج به چربی از منبع ها غذایی دارد تا درست کار کند. درصورتیکه مقدار کافی چربی سالم مصرف نکنید مغزتان به دردسر خواهد افتاد.


پروبیوتیک‌ها ازبرای روده‌های‌تان مفیدند


جالب هست بدانید یکی دیگر از چیزهایی که اضطراب را تسکین می‌دهد پروبیوتیک‌ها هستند. باکتریهای روده ازبرای تولید فرارسان‌های عصبی ضروری‌اند که شامل سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شوند و همگی درون خلق و خو موثرند. میکروبیوم روده ارتباط مستقیم با مغز و سیستم ایمنی دارد، بنابراین با تعدیل باکتریهای خوب و بد روده با استفاده کردن از پروبیوتیک‌ها می‌توانید خدمتی هم به مغزتان بکنید. تحقیقی تازه نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها می‌توانند احساسات اضطرابی را تسکین دهند.


شما می‌توانید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای تخمیرشده بخوریدو تخمیر پروسه‌ای هست که طی آن، باکتریهای خوب رشد می‌کنند. ماست، ساورکرات و کفیر شامل باکتریهایی درون روده‌های‌تان هستند که روی اضطراب اثر می‌گذارند.


کافئین مضطرب‌تان می‌کند


هرچند خیلی از ما تا زمانی که قهوه‌ی صبح‌مان را ننوشیم احساس انرژی و هوشیاری نمی‌کنیم ولی قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار درون واقع می‌توانند اضطراب را بدتر کنند. چون کافئین محرکی ازبرای سیستم عصبی هست، ضربان قلب را بالا می‌برد، فشار خون را افزایش می‌دهد و دمای بدن را نیز بالا می‌برد. قهوه می‌تواند موجب علائم اضطرابی شامل نگرانی، عرق کردن و لرزش شود. مطالعه‌ای نشان داده کافئین می‌تواند حملات پانیک را درون افراد دچار اختلال اضطراب افزایش بدهد.


مطالعه‌ای دریافته کافئین از جریان خون به سمت مغز ۲۷ درصد کم می‌کند. این را هم می‌دانید که کافئین می‌تواند خواب را بهم بزند که به ضرر سلامتی هست. محدود کردن مصرف کافئین می‌تواند التهاب را تسکین داده و عملکرد مغز را بهبود بدهد. توصیه می‌کنیم ازبرای کاستن از اضطراب‌تان از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زای حاوی کافئین و شکلات تلخ به میزان زیاد نیز پرهیز کنید.


نوشیدن آب بسیار، عملکرد سیستم کلی‌تان را بهتر می‌کند


می‌خواهید با یک حرکت اضطراب‌تان را آرام کنید؟ یک لیوان آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن با آب خالص بسیار با اهمیت هست. مطالعه‌ای نشان داده حتی دهیدراسیون خفیف هم می‌تواند موجب اختلال درون خلق و خو شود. دانشمندان می‌گویند زمانی که احساس تشنگی می‌کنیم درون واقع خیلی دیر هست.


احساس تشنگی ما تا زمانی که یکی دو درصد دهیدراته نشویم بروز نخواهد کرد. تا این وقت دهیدراته شده‌ایم و درون آستانه‌ی این هستیم که کم آبی بدن‌مان، بر عملکرد جسم و روان‌مان اثر بگذارد. ارتباط میان دهیدراسیون و علائم اضطرابی هم اکنون کاملا معلوم نیست‌ ولی محققان تصور می‌کنند به سیستم هشدار قدیمی‌مان برمی‌گردد که نیاکان‌ ما را آگاه می‌کرده تا ازبرای زنده ماندن هر چه زودتر درون پی پیدا کردن آب باشند.


غذاهای فرآوری شده و قند تصفیه شده مصرف نکنید


غذاهای شیرین و فرآوری شده همگی ازبرای سلامت روانی‌تان مضرند. قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند که فورا نیز افت خواهد کرد. مطالعه‌ای دریافته زنانی که بیشتر کربوهیدرات‌های تصیه شده مصرف می‌کردند بیشتر درون معرض تغییرات خلقی و افسردگی بودند. مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داده خوردن گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده نیز همین اثر را دارند که به دلیل ارتباط میان بیماری قلبی و التهاب بوده و با مشکلات روانی نیز مرتبط هست. از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید چون آنها اساسا قند‌های ساده و روغن‌های گیاهی هستند. درون عوض تلاش کنید بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل مصرف کنید.


الکل مضطرب‌تان می‌کند


شاید تصور کنید الکل سرحال‌تان می‌کند ولی می‌تواند علائم اضطرابی‌تان را نیز تشدید کند. محققان دریافته‌اند افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند، چهار و نیم برابر بیشتر احتمال دارد دچار وابستگی به الکل بشوند. نوشیدن الکل ظاهرا می‌تواند اعصاب‌تان را آرام کند ولی درون واقع، موجب افت و خیزهای ناگهانی درون قند خون‌تان شده، بدن را دهیدراته کرده و موجب اختلال درون عملکرد مغز می‌شود که همه‌ی اینها می‌توانند موجب احساسات اضطرابی شده و وادارتان کنند بیشتر الکل بنوشید و درون چرخه‌ی معیوبی گرفتار شوید. نوشیدن زیاد الکل، تغییراتی درون فرارسان‌های عصبی مغز ایجاد می‌کند که می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند.


بیشتر آنتی اکسیدان بخورید


این هم دلیلی دیگر ازبرای خوردن غذاهای آنتی اکسیدان‌دار! آنتی اکسیدان‌ها کمک‌تان می‌کنند اضطراب‌تان را فروبنشانید چون از مغز درون برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو منجر به التهاب می‌شود که می‌تواند تولید فرارسان‌های عصبی را مختل کند. مطالعه‌ای دریافته هست علائم اضطرابی با کاهش سطح آنتی اکسیدان‌ها درون بدن ارتباط دارند.


رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج و کلم برگ؛ ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای قرمز، کلم فندقی، بروکلی و توت فرنگی؛ و ویتامین E مانند بادام، آوکادو، اسفناج، دانه‌های آفتابگردان و سیب زمینی شیرین همگی ازبرای بهینه کردن عملکرد مغز با اهمیت و باارزشند. آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری که ثابت شده با اضطراب مبارزه می‌کند، ماده‌ی معدنی سلنیوم هست که درون آجیل برزیلی، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ و تخم مرغ موجود هست. مطالعات می‌گویند با افزایش مصرف زینک (روی) که خواص آنتی اکسیدانی دارد نیز می‌توانید اضطراب‌تان را کاهش بدهید. پسته منبع خوبی از روی هست.


منیزیم مصرف کنید


ماده‌ی مغذی دیگری که اضطراب‌تان را کم می‌کند منیزیم هست. منیزیم ماده‌‌ی معدنی آرامشبخشی هست که نشان داده شده ریلکس‌تان می‌کند. مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم منیزیم، رفتارهای مضطربانه را افزایش می‌دهند. بررسی ها نشان داده منیزیم می‌تواند به درمان مشکلات روحی درون انسان کمک کند. کمبود منیزیم درون بدن از سطح فرارسان عصبی سروتونین می‌کاهد و داروهای ضدافسردگی موجب افزایش منیزیم درون مغز می‌شوند. منیزیم می‌تواند درون سد خونی مغز وارد عمل شده و جلوی ورود هورمون‌های استرس به مغز را بگیرد. خوردن تخم مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندربرگ ازبرای دریافت منیزیم توصیه می‌شود.


تریپتوفان بخورید


بیشتر اوقات تریپتوفان را ماده‌ای مغذی می‌دانیم که درون بوقلمون هست و سبب می‌شود پس از خوردن آن، خواب‌مان بگیرد! درون واقع تریپتوفان، آمینو اسیدی هست که بدن ازبرای تولید سروتونین به آن احتیاج دارد و بخ تنظیم خواب و خلق و خو نیز کمک می‌کند. تریپتوفان می‌تواند از اضطراب‌تان کم کند. درون مطالعه‌ای افرادی که غذای پُر از تریپتوفان خورده بودند نسبت به کسانی که غذای بدون تریپتوفان مصرف کرده بودند، علائم اضطرابی بسیار کمتری داشتند. بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون و سایر گوشت‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. ضمنا تریپتوفان ازبرای تولید دوپامین که حال‌تان را خوب می‌کند نیز ضروریست.


ویتامین‌های گروه B احساسات خوبی به شما می‌دهند


خوردن غذاهای ویتامین Bدار مانند گوشت گوساله، آوکادو و بادام ازبرای تسکین اضطراب مفیدند. ویتامین B تاثیرات مثبتی روی سیستم عصبی دارد و کمبود آن منجر به اختلال اضطراب می‌شود. ویتامین B6 به بدن کمک می‌کند فرارسان‌های عصبی متعددی بسازد مانند سروتونین. مطالعه‌ای درون استرالیا دریافت کارگران استرس و مضطربی که دوز بالایی از ویتامین‌های B مصرف کرده بودند پس از ۱۲ هفته کمتر احساس استرس و اضطراب داشتند و علائم‌شان نیز کاهش یافته بود. ماده‌ی مغذی دیگری که اهمیت زیادی از این جهت دارد کولین هست که درون تخم مرغ وجود دارد و مشابه ویتامین‌های B هست.


دمنوش‌های گیاهی بنوشید


بله بهتر هست زیاد قهوه ننوشید ولی می‌توانید با خیال راحت به جای قهوه، از ماگ چای گیاهی‌تان لذت ببرید و اضطراب‌تان را کم کنید. بهترین انتخاب‌ها ازبرای شروع، بابونه، اسکول کپ (قاشقک) و کاوا هستند. آگاه باشید که گیاه کاوا می‌تواند با داروهای ضدافسردگی و ضد اضطراب تداخل ایجاد کند بنابراین حتما پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید. ضمنا این گیاه آنقدر آرامبخش هست که دوز زیاد آن می‌تواند توانایی رانندگی کردن را از شما بگیرد.


تنها آنچه می‌خورید یا نمی‌خورید با اهمیت نیست


وقت غذا خوردن و عادت‌های تغذیه‌ای‌تان نیز می‌توانند تاثیر منفی بر خلق و خوی‌تان بگذارند، مثلا پایین بودن قند خون به دلیل دیر غذا خوردن می‌تواند شما را عصبانی و مضطرب کند. نکته‌ی ساده‌ای که اغلب افراد فراموش می‌کنند، منظم غذا خوردن هست. درصورتیکه مشکل اضطراب شما پایین بودن قند خون‌تان هست، وعده‌های کوچک‌تر ولی مکررتر درون طول روز بخورید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برعکس رژیم‌های غذایی اروپایی و پُر از غذاهای فرآوری شده، بر پایه‌ی سبزیجات و ماهی هستند و ازبرای شما بسیار مناسبند. رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات (پیچیده) نیز می‌توانند ازبرای شما که اغلب مضطربید مضر باشند. غذاهای متنوعی را درون رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که طیف گسترده‌ای از مواد مغذی لازم ازبرای جسم و روان‌تان را دریافت می‌کنید.


 


منبع: شفقنا زندگی

Leave a comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *